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Nous avons toutes et tous notre recette de sauce à spaghetti de tradition familiale, la meilleure! Toutefois, plusieurs d’entre nous songeons à réduire notre consommation de viande rouge, que ce soit pour des raisons éthiques, écologiques ou de santé. Mais on hésite à changer cette recette traditionnelle qui fait le bonheur de la maisonnée depuis plusieurs générations. À l’AQZD, nous comprenons. C’est pourquoi nous vous proposons cinq façons simples de véganiser votre sauce, sans en changer le goût ni la texture et sans compromis sur la valeur nutritive!
#1 La protéine végétale texturée (pvt)
La protéine végétale texturée est produite à partir de farine de soja déshuilée. Son goût est neutre et pour l’apprécier, elle a normalement besoin d’être réhydratée et bien assaisonnée. Cependant, pour la sauce à spaghetti, rien de tout cela n’est nécessaire. On ajoute la PVT en miettes dans le chaudron avec les autres ingrédients et elle se réhydrate en absorbant les saveurs de la sauce. Chut! N’en parlez pas et votre famille sera confondue!
La PVT coûte beaucoup moins chère que la viande et elle est riche en fibres, en protéines complètes, en minéraux et sans gras. Elle est en outre une star de l’anti-gaspillage alimentaire puisqu’elle provient d’un sous-produit de l’extraction de l’huile de soya et elle se conserve très longtemps au garde-manger. On la trouve dans les marchés d’aliments naturels ou zéro déchet, dans les épiceries asiatiques et dans certains supermarchés.
#2 les sans-viande préparés
Produit précuit souvent à base de légumes, de soja ou de légumineuses, il imite la viande hachée à la perfection. On vous propose les produits locaux Gardein, VG Gourmet ou le sans-viande hachée Yves. Celui-ci est disponible en 3 saveurs : italien, mexicain et régulier. Il est particulièrement savoureux, contient des protéines et est enrichi de minéraux et de vitamine B12.
Comment transformer votre sauce? On ouvre le paquet et on l’ajoute au chaudron, comme on le ferait avec le steak haché. Le sans-viande étant précuit, il peut être ajouté vers la fin ou à mi-cuisson, pour lui laisser le temps d’absorber les saveurs. Même s’il coûte plus cher que la viande pour le même poids, vous remarquerez que le sans-viande ne fond pas dans la poêle puisqu’il ne contient pas de gras, on en a donc pour notre argent!
#3 le tofu ferme émietté
On l’émiette avec nos doigts ou à la fourchette. On peut l’ajouter tel quel à la sauce, mais comme il reste blanc, ce n’est pas l’idéal si votre famille maintient des préjugés face au tofu. Voici notre truc pour le camoufler. Pendant que vous coupez vos légumes, faites mariner votre tofu dans un mélange foncé composé de sauce soya, sauce Westchester, bouillon de légumes ainsi que des épices à votre goût. Ainsi, il prendra de la couleur, de la saveur et du piquant! La valeur nutritive du tofu n’est plus à démontrer : il est riche en protéines, en calcium et en fer, contient de multiples nutriments, en plus d’être faible en gras.
Les haricots rouges écrasés
On peut ajouter aux autres ingrédients des haricots rouges précuits entiers directement de la boîte. Toutefois en les écrasant à la fourchette préalablement, ils donneront une belle texture à votre sauce, « ni vu ni connu »! Si vous les achetez secs en sac ou en vrac, ils nécessitent alors une nuit de trempage et vous devrez les faire cuire avant de les ajouter à la sauce. Les légumineuses sont d’excellentes alternatives à la viande, sans soya. Elles sont riches en fer, en fibres et en protéines, en plus d’être faibles en gras. Vous aimez la sauce avec des boulettes? Façonnez des boulettes à base de haricots à l’aide d’une recette de burger, qu’on roule en boule !
Les graines nutritives, la levure alimentaire* et le parmesan végétalien
Pour une sauce encore plus nutritive, sans compromis sur le goût, ajoutez-y quelques cuillerées de graines de chanvre, de lin ou de levure alimentaire.* Informez-vous sur les super propriétés de chacune (protéines, fibres, minéraux, vitamines, oméga 3, etc.) et comme nous, vous en ajouterez partout!
*À ne pas confondre avec la levure utilisée en pâtisserie. La levure alimentaire est inactive (elle ne fera pas lever votre pain) et se présente sous forme de flocons jaunes. On adore son goût léger de noix et de fromage, elle est d’ailleurs utilisée dans la fabrication des faux-mages. Elle constitue une excellente source de protéines, de fibres, d’acides folique et aminés ainsi que de vitamines de tous types, dont la B12. On en met dans les sauces, sur les soupes et les salades, sans modération!
Découverte : Le parmesan végétalien, un régal! On le saupoudre sur n’importe quel plat pour le rehausser en saveur et en nutriments, sans culpabilité. Non, le parmesan végétalien ne prétend pas imiter le parmesan, son goût est différent. On lui donne plutôt cette appellation parce qu’il a la même fonction, c’est-à-dire qu’il agrémente à merveille les plats de pâtes, soupes et salades. Composé de trois ingrédients, il est ultra-facile à faire : 1 tasse de noix de cajou, ½ tasse de levure alimentaire et ½ cuillère à thé de sel d’ail, qu’on passe au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une consistance de parmesan râpé. Ajuster les quantités au goût.
Humm… Ça sent déjà la bonne odeur de sauce à spaghetti qui se répand dans la maisonnée…
Bon appétit !
Par Nathalie Ainsley pour l’association québécoise zéro déchet
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