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Pour des raisons éthiques, environnementales ou pour votre santé, vous avez envie de diminuer votre consommation de viande, mais ne savez pas par où commencer?
Amorcez le changement par un premier pas facile de réduction des portions, puis, prenez plaisir à découvrir de nouveaux ingrédients et de nouvelles recettes à intégrer à votre routine alimentaire !
Vous êtes prêts et prêtes ? Suivez nos conseils en cinq étapes :
#1 RÉÉQUILIBRER SON ASSIETTE
Qu’est-ce qu’on mange pour souper? Au siècle dernier, on répondait : « Du porc! » On ne prenait pas la peine de nommer ce qui venait avec. On regroupait tous ces aliments savoureux, colorés et nutritifs sous le terme plutôt réducteur « d’accompagnements ».
Le Guide alimentaire canadien établit que les aliments protéinés ne devraient remplir que le quart de l’assiette! La moitié devrait être occupée par les fruits et légumes, dont on n’a plus à vanter les vertus. Il faut y aller fort avec ceux-ci, autant en variété qu’en quantité, nous conseillent les nutritionnistes d’une seule voix. L’autre quart de l’assiette devrait contenir des aliments de grains entiers. Pour multiplier les nutriments et égayer nos mets, diversifions les types de grains entiers, que ce soit pâtes, riz ou couscous, et essayons de nouveaux grains comme l’orge, le quinoa, le farro, le sarrasin, ou l’amarante.
Modernisons notre façon d’aborder nos repas! Préparons notre menu à partir des légumes dans le frigo et des grains entiers disponibles dans nos armoires et complétons par le choix de la protéine. Par exemple, un couscous de légumes auquel on ajoute des pois chiches. Des pâtes et légumes sautés à l’asiatique avec des arachides, des edamames ou du tofu sauté comme source de protéines.
#2 UTILISER LES PRODUITS DE REMPLACEMENT PRÉPARÉS
Fabriqués à partir de soya ou de protéines de blé, les saucisses, boulettes, seitan, sans-viande hachée, et autres fausses viandes sont une façon rapide et facile de remplacer la protéine animale. À vos BBQ! Plusieurs marques québécoises offrent de délicieux produits à partir d’aliments sains. Attention cependant de bien lire les étiquettes, certains aliments transformés peuvent représenter de moins bons choix nutritionnels et contenir beaucoup de sel. Privilégiez les listes d’ingrédients plus courtes.
#3 VÉGANISER VOS RECETTES TRADITIONNELLES
Réinventez vos classiques en remplaçant la viande par une source de protéine végétale. Mettez autant d’amour pour apprêter vos protéines végétales que vous le faites pour mariner et cuire vos mets carnés! Aussi, n’ayez pas peur d’assaisonner avec des épices et des herbes, les protéines végétales ont souvent un goût neutre qu’il faut relever. Tout ce qui est fait avec du bœuf haché est facile à transformer, parfois même sans que vos convives ne voient la différence. Vous êtes du type prudent.e? Commencez par remplacer la moitié de la viande, puis diminuez graduellement la portion à mesure que vos nouvelles compétences culinaires se développeront.
Des exemples? Un pâté chinois aux lentilles et à la PVT, une pizza aux légumes avec roquette et noix de pin, un « poulet au beurre » dans lequel on remplace le poulet par des pois chiches et du chou-fleur. Le poulet peut être remplacé dans les salades par des noix et des graines et vous pouvez ajouter du tofu soyeux à vos potages pour les transformer en repas complet.
#4 ESSAYER DE NOUVELLES RECETTES VÉGÉTARIENNES
Internet pullule de recettes végétariennes et végétaliennes*! On en essaie une nouvelle chaque semaine, puis on conserve celles qui auront été un succès pour l’ajouter à notre liste de recettes de routine. Voici quelques suggestions parmi les sites les plus populaires : La cuisine végane de Jean Philippe, Loounie cuisine, les sections végétarienne et végétalienne de Ricardo.
*Quelle est la différence? Bien qu’il existe des variantes, disons que les recettes végétariennes peuvent contenir des œufs et des produits laitiers, tandis que les recettes 100% végétales ou véganes ne contiennent aucun ingrédient d’origine animale.
#5 DÉCOUVRIR L’UNIVERS DES PROTÉINES VÉGÉTALES
Les légumineuses
Alternatives économiques de choix à la viande, les légumineuses sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et minéraux – dont le fer – et faibles en gras. Il est plus facile d’utiliser les légumineuses en boîte déjà cuites, qu’il suffit de rincer avant utilisation. Elles sont toutefois moins chères si on les achète sèches et en vrac, et on contribue ainsi à réduire nos déchets. La plupart nécessitent alors une nuit de trempage et un temps de cuisson assez long. Les lentilles et les pois font exception : en raison de leur petite taille, ils ne nécessitent aucun trempage et leur cuisson est rapide.
À chaque mets sa légumineuse : les lentilles dans le cari, les haricots rouges dans le chili, les haricots noirs dans les frijoles ou les burritos. Les pois chiches se marient très bien à une bonne salade grecque, les fèves blanches peuvent remplacer le poulet dans plusieurs recettes. Faites preuve de créativité et essayez des accords audacieux!
Les noix et les graines
Libérons la noix du créneau de la collation et osons en faire la source de protéine de nos repas! Elles sont en plus une excellente source de bons gras, de fibres, de vitamines et minéraux, d’oméga 3 et d’antioxydants. Astuce : Achetez en vrac une petite quantité de chacune pour avoir de la variété sous la main. Et de la variété, il y en a : la noix de Grenoble, la pistache, l’amande, la pacane, l’arachide, la noisette, la noix de cajou, la noix du Brésil, la noix de macadam et bien d’autres. Des légumes sautés dans la poêle, sur des pâtes au pesto avec une bonne poignée de noix de Grenoble, gastronomique!
Les graines n’ont rien à envier à leurs cousines les noix. Certaines d’entre elles contiennent même plus de protéines! Elles se camouflent dans toutes vos recettes, sauces, potages, salades, muffins, smoothies ou desserts. Les graines de lin, de chia, de chanvre, de citrouille, de tournesol ou de sésame ont chacune leurs propriétés distinctes. Découvrez-les et mettez-en allègrement dans vos recettes!
Le soya sous toutes ses formes : le tofu, le tempeh, l’edamame et la pvt
Faible en gras, excellente source de protéines, de calcium et de fer, le soya se décline en plusieurs produits.
L’edamame, la fève de soya, est une super légumineuse, étant donné la richesse de sa valeur nutritive. On le vend en gousse ou écossé, frais ou surgelé, et on en trouve facilement cultivé ici. Écossé, on l’utilise comme un légume dans les sautés ou les soupes, et il devient la source de protéine de notre repas.
Le tofu ferme ou extra ferme peut être utilisé dans les sautés de légumes, les soupes, les sauces pour les pâtes, etc. Le tofu soyeux est idéal pour la préparation de sauces lisses, trempettes, desserts crémeux, boissons fouettées, quiches ou potages.
Astuce : Le tofu ferme est meilleur lorsqu’il a mariné. Pour permettre au tofu d’absorber plus facilement la marinade, on doit en faire sortir l’eau au préalable. Il est plus facile de réaliser cette étape si le tofu a été conservé au congélateur et placé au frigo la veille. On peut alors aisément essorer le bloc à mains nues au-dessus du lavabo. On peut également le couper en tranches puis éponger celles-ci vigoureusement dans un linge à vaisselle. Coupez-le en cubes et laissez-le tremper dans la marinade quelques heures. Une petite marinade simple composée d’huile de sésame, de sauce soya, d’ail et de gingembre frais, de sirop d’érable et d’un soupçon de jus de lime fera de votre tofu un régal ! Il suffit ensuite de le faire dorer à la poêle à feu élevé sur tous les côtés, puis d’ajouter des graines de sésame.
Le tempeh est encore plus nutritif que le tofu, en raison de la fermentation des fèves de soya. Raison de plus pour l’intégrer à son alimentation : le tempeh bio Noble beans est fabriqué au Québec. Une bonne façon d’apprivoiser le tempeh : garder congelé, bouillir 10 minutes, couper en tranches minces et faire cuire à la poêle dans une sauce BBQ maison ou de style « spare ribs ». Cuire assez longtemps pour laisser le temps au tempeh d’absorber la sauce.
La protéine végétale texturée (PVT) est produite à partir de farine de soya, sa valeur nutritive est très intéressante et son prix est bas. Julie DesGroseilliers, nutritionniste-diététiste bien connue, dans la présentation de son livre Le bonheur est dans la PVT décrit la PVT ainsi : « Simple et rapide à utiliser, c’est le substitut par excellence à la viande. Elle est d’ailleurs à s’y méprendre avec la viande hachée! Vous pouvez l’intégrer dans la sauce à spaghetti, le macaroni, le chili, le pâté chinois, la soupe, les tacos, les gratins, mais aussi dans les plats sucrés comme les biscuits et les muffins. Sa saveur neutre et sa texture croquante en font un véritable aliment caméléon. »
Pour conclure, véganiser son menu, ce n’est ni se priver de bonheurs ni de nutriments. On le fait dans le plaisir et la découverte de nouvelles textures et de nouvelles saveurs, en diversifiant ses menus et en redonnant leur juste place aux aliments à grains entiers et aux fruits et légumes. Un steak par personne, c’est d’une autre époque!
Par Nathalie Ainsley pour l’association québécoise zéro déchet
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